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Ernährung zur Osteoporosevorbeugung - Einflüsse auf den Calciumstoffwechsel

Der Knochen enthält organische und anorganische Substanzen. Von den anorganischen Stoffen ist Calcium das wichtigste Mineral zum Erhalt der Knochenfestigkeit. Jedoch sollte der Einfluss von anderen Mineralstoffen, Spurenelementen, Proteinen und bestimmten Vitaminen nicht unterschätzt werden. Es gibt viele Studien auf dem Gebiet der Ernährung mit z. T. widersprüchlichen Ergebnissen. Das liegt teilweise daran, dass in Ernährungsstudien andere Einflüsse nicht erfasst werden und viele Untersuchungen Kurzzeitstudien sind, die lediglich Veränderungen im Knochenstoffwechsel erfassen. Aus diesen Ergebnissen kann man nicht unbedingt vom Einfluss der Ernährung auf Knochendichte und Knochenbruchrate schließen.

Ein Calciummangel  ist meistens auf eine ungenügende Zufuhr von Calcium mit der Nahrung zurückzuführen. Aber auch eine gestörte Calciumaufnahme aus dem Darm sowie eine gesteigerte Calciumausscheidung über die Nieren können zu einer negativen Calciumbilanz beitragen. Zur Vorbeugung einer Osteoporose wird die tägliche Einnahme von 1000 bis maximal 1500 mg Calcium mit der Nahrung empfohlen. Bei einer durchschnittlichen Ernährung nimmt man ca. 400-500 mg Calcium auch bei vollkomendem Verzicht auf Milchprodukte zu sich. Als Faustregel kann man sich merken, dass man ausreichend Calcium zu sich nimmt, wenn man 2 Portionen Milchprodukte am Tag isst.

Gerade in der Jugend und im höheren Lebensalter ist die ausreichende Versorgung mit Calcium besonders wichtig. Untersuchungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben jedoch gezeigt, dass in dieser kritischen Zeit die Calciumaufnahme nicht ausreicht. Dabei ernähren sich Frauen in der Regel calciumärmer als Männer.

Sogenannte Chelatbilder wie Oxalsäure (v. a. in Rhabarber, Spinat und Mangold) und Phytine (in ballaststoffreichen Lebensmitteln wie z.B. Kleie) sind in der Lage, Calcium sowie andere Mineralstoffe und Spurenelemente im Darm zu binden und somit deren Aufnahme zu verringern. Die organischen Säuren werden durch Erhitzen deaktiviert. Rohköstler sollten deshalb darauf achten, dass nicht mehr als 50% der täglichen Nahrung im rohen Zustand verspeist werden.

Tierversuche haben gezeigt, dass auch eine hohe Phosphatzufuhr die Calciumaufnahme verschlechtert. Deshalb wird häufig empfohlen, den Verzehr von phosphatreichen Lebensmittel wie Schmelzkäse, Wurst- und Fleischwaren einzuschränken. Diese Ergebnisse lassen sich bisher durch den klinischen Alltag nicht bestätigen. Häufig wird dagegen ein verminderter Phosphatspiegel bei Patienten beobachtet, die eine sehr hohe Dosis in Form von Calciumtabletten zu sich nehmen. Dies kann einen negativen Einfluss auf die Knochenmineralisation haben. 

Menschen, die an einer Lactoseintoleranz erkrankt sind, leiden häufiger an Osteoporose, da Milch und milchhaltige Produkte nicht vertragen werden. Für sie eignen sich vergorene, milchzuckerfreie Produkte, calciumreiche Mineralwässer oder Calciumpräparate. In Deutschland leiden ca. 15% der Bevölkerung an Milchzuckerunverträglichkeit, die Erkrankungshäufigkeit nimmt mit höherem Lebensalter zu.  Aber Vorsicht! Nicht jedes Unwohlsein ist gleichbedeutend mit einer Lactoseintoleranz. Hier sollte eine Abklärung, z. B. mit einem H2-Atemtest erfolgen. Häufig kann man Milchprodukte nach einem Auslassversuch von mehreren Monaten wieder gut vertragen. Gerade für Jugendliche ist der Konsum von Milchprodukten wichtig, denn es ist nachgewiesen, dass Jugendliche, die Milchprodukte meiden, später ein erhöhtes Knochenbruchrisiko haben.

Eine Verbesserung der Calciumaufnahme wird durch den gleichzeitigen Verzehr von Milchzucker, Zitronen- und Apfelsäure verbessert. Die beiden Säuren sind in verschiedenen Obstsorten enthalten. Andererseits beobachtet man eine Verminderung der Calciumaufnahme nach Behandlung mit sogenannten Protonenpumpenhemmern zur Verminderung der Magensäuresekretion.

Eine hohe Zufuhr von tierischem Protein, v.a. von den schwefelhaltigen Aminosäuren (Eiweißbausteinen) Cystein und Methionin, führt zu einer Absenkung des pH-Wertes des Harns und zu einer gesteigerten Calciumausscheidung. Deswegen werden tierische Proteine häufig kritisch gesehen. Eine große Studie mit mehr als 5000 Männern, die über 10 Jahre beobachtet wurden, hat jedoch nachgewisen, dass ein hoher Anteil an tierischem Protein in der nahrung mit einer niedrigeren Rate an osteoporotischen Brüchen einhergeht. Dies ist bei der Zufuhr von pflanzlichem Protein nicht der Fall. Eventuell liegt es daran, dass Proteine (Eiweiß) in der Nahrung die Calciumaufnahme und den Muskelaufbau erhöhen und dass tierische Produkte mehr B Vitamine enthalten als pflanzliche. Ein negativer Einfluss von Proteinen kann nur bei Menschen nachgewiesen werden, die sich gleichzeitig sehr calciumarm ernähren. Trotzdem sollten Menschen, die sich sehr proteinreich ernähren, ausreichend basische Substanzen, wie z. B. Obst zu sich nehmen. Bestimmte Obstsorten, wie z. B. Blaubeeren haben zusätzlich einen positiven Einfluss auf den Knochenstoffwechsel.

Koffein und Alkohol, bewirken durch die Hemmung des Hormons Adiuretin eine Förderung der Flüssigkeits- und damit auch Calciumausscheidung. Auch ein erhöhter Kochsalzverzehr fördert die Ausscheidung dieses Mineralstoffes über die Niere.

Auch andere Mineralstoffe wie z. B. Magnesium, Natrium und Spurenelemente sind wichtige Bestandteile des Knochens. Außerdem spielen bestimmte Vitamine wie z. B. Vitamin K und Folsäure eine Rolle. Vitamin K unterstützt die Osteoporose Therapie durch Hemmung der Osteoklasten (Knochenfresszellen).

Das wichtigste Vitamin des Knochenstoffwechsels ist das Vitamin D. Ein Vitamin D-Mangel führt zu einer geringeren Aufnahme von Calcium aus dem Darm. Ca. 80% der Bevölkerung ist nicht ausreichend mit Vitamin-D versorgt. Die Erkrankungsrate nimmt zu. Die häufigste Ursache hierfür ist die mangelnde Bewegung im Freien (mindestens 60 Minuten täglich). Übergewichtige Menschen haben niedrigere Spiegel als Schlanke. Besonders häufig ist ein Mangel bei alten und behinderten Menschen. Vor allem bei diesen ist durch den Einfluss des Vitamin D auf die Muskulatur auch das Sturzrisiko deutlich erhöht. Norddeutschland ist eine sonnenarme Region. Hier kann Vitamin D nur während des Sommerhalbjahres gebildet werden. Außerdem hemmt der Einsatz von Sonnenschutzmitteln die Vitamin D Bildung. Ab Schutzfaktor 30 wird kein Vitamin D gebildet. Daher ist eine Aufnahme von Vitamin D in Tablettenform von mindestens 800 Einheiten pro Tag (20µg) bei älteren Patienten sinnvoll. Die Leitlinien empfehlen sogar Dosierungen von 800-2000 IE täglich. Gesetzlich handelt es sich hierbei um ein Medikament, daher sind diese Präparate nur in einer Apotheke erhältlich. Vitamin Präparate, die in einer Drogerie oder im Reformhaus erhältlich sind, enthalten meist nur eine Vitamin D Dosis von maximal 200 IE (5 µg). Vitamin D haltige Lebensmittel sind selten. Die enthaltene Dosis ist häufig  nicht ausreichend, so enthalten z. B. 15 Eier die empfohlene Dosis von 800 IE oder auch 500g Makrele.

Vorbeugung (Prävention)

Bei der Prävention der Osteoporose spielt eine ausreichende Calciumzufuhr im Kindes- und Jugendalter eine entscheidende Rolle. In diesem Lebensabschnitt ist die Einlagerung von Calcium in die Knochenmatrix am effektivsten. Im 2. Lebensjahrzehnt werden täglich ca. 170 mg Calcium in den Knochen eingelagert. Die höchste Knochenmasse, die um das 25.-30. Lebensjahr erreicht wird nennt man "peak bone mass“ (Spitzenknochenmasse). Anschließend verringert sich die Knochendichte mit zunehmendem Alter.

Eine Osteoporose kann also entstehen, wenn nicht ausreichend Knochenmasse aufgebaut wurde oder wenn die Verluste im Alter unverhältnismäßig hoch sind. Die Prävention der Osteoporose besteht darin, eine möglichst hohe peak-bone-mass, d. h. maximale Knochenmasse aufzubauen. Dies lässt sich durch regelmäßige körperliche Betätigung und eine calciumreiche Kost erreichen. Dabei erreichen bestimmte Sportarten, mit Leistungsspitzen, wie z. B. Leichtathletik oder Fußball, einen höheren Effekt auf die Knochendichtezunahme als Sportarten, wie z. B. Schwimmen oder Radfahren.

Calcium Bedarf
In der Schwangerschaft und während des Stillens ist der Calciumbedarf erhöht, da der Embryo bzw. der Säugling auf die Zufuhr von Calcium durch die Mutter angewiesen ist. Bei einer mangelnden Versorgung werden die Calciumspeicher der Knochen der Mutter angegriffen, so dass es langfristig zu einer Unterversorgung mit diesem Mineralstoff kommen kann. Durch das Knochenwachstum ist der Calciumbedarf bei Heranwachsenden erhöht. Eltern sollten deshalb auf eine angemessene Versorgung ihres Kindes mit Calcium achten.

 mg Calcium
pro Tag
Säuglinge 400
bis 5 Jahre 800
Bis 10 Jahre 1000
10-20 Jahre 1200-1500
Männer 1000
Frauen 1000
Schwangerschaft, Stillzeit,Postmenopause 1200

Quelle: Burkhardt, Lausanne, Osteologie 2008

Eine Einschränkung der Calciumzufuhr ist nur beim Vorliegen eines primären Hyperparathyreoidismus angezeigt (Überfunktion der Nebenschilddrüsen).

Die tatsächliche Calciumaufnahme über den Darm beträgt ca. 25%. Sie ist Dosis abhängig. Bei einer Einnahme von 1000 mg beträgt sie nur 20%, bei einer Einnahme von 500 mg ca. 30%. Mit höherem Lebensalter sinkt die Quote ab. Ältere Menschen kommen in eine negative Bilanz, wenn sie 800 mg Calcium und weniger pro Tag zu sich nehmen. Daher ist bei ihnen die Calciumzufuhr aus der Nahrung zu bevorzugen und zusätzlich die Einnahme von niedrig dosierten Calciumpräparaten über den Tag verteilt sinnvoll.

Calciumquellen
Die besten Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte. Ohne diese Lebensmittel ist eine ausreichende Deckung des täglichen Bedarfs kaum möglich. Außerdem enthalten sie Proteine, die wiederum einen zusätzlich positiven Effekt auf die Muskelmasse haben. Sie sollten deshalb regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Aufgrund des ungünstigen Verhältnisses von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren sollten Erwachsene jedoch fettarme Produkte bevorzugen. Es gibt viele Internetquellen, die auf schädliche Wirkung von Milchprodukten hinweisen. Hier sollte man diese Informationen vorsichtig lesen. So muss z. B. zwischen Milch und vergorenen Milchprodukten, wie Käse, Quark und Joghurt unterschieden werden, da bestimmte Substanzen wie Galaktose und Lactose in vergorenen Milchprodukten kaum vorkommen. Generell gilt, dass sauer vergorene Milchprodukte für Erwachsene gesünder sind als Milch.

Ein weiterer guter Calciumlieferant ist Mineralwasser. Bei der großen Auswahl der Produkte sollte ein Wasser bevorzugt werden, das mindestens 300mg Calcium pro Liter enthält und möglichst weniger als 200mg Natrium.

In einem gewissen Umfang kann Gemüse (z.B. Brokkoli) zur Calciumversorgung beitragen. Einen hohen Calciumgehalt weisen auch verschiedene Küchenkräuter wie Petersilie und Dill auf. Ein regelmäßiger Einsatz dieser Kräuter kann somit helfen, den Kochsalzkonsum zu reduzieren, neue Geschmacksrichtungen zu entdecken und die Calciumaufnahme zu erhöhen.

Eine optimale Calciumversorgung erreicht man, wenn die zugeführte Calciummenge über den Tag verteilt wird, also z.B. in Form von mehreren kleinen Milchmahlzeiten. Aufgrund der calciumbindenden Eigenschaften des Phosphats ist ein Calcium-Phosphat-Quotient über 1 erstrebenswert, d.h., die Nahrung sollte im wesentlichen mehr Calcium als Phosphat enthalten. Andererseits braucht der Knochen Phosphat, um einer Osteomalazie (Knochenerweichung) vorzubeugen.

Nahrungsmittel (100g)Ca-Gehalt
(mg/100g)
Phosphor-Gehalt
(mg/100g)
Ca/P-
Verhältnis
Parmesan 1230 810 1,51
Emmentaler (Vollfettstufe) 1100 700 1,57
Edamer (Dreiviertelfettstufe) 870 560 1,55
Sesam (frisch) 738 607 1,22
Camembert (Halbfettstufe) 600 600 1,00
Mozzarella 403 300 1,34
Petersilie (frisch) 245 128 1,91
Feige (getrocknet) 244 144 1,69
Küchenkräuter 230 85 2,71
Kresse (frisch) 214 38 5,63
Grünkohl (frisch) 212 87 2,44
Brennnessel (frisch) 200 120 1,67
Löwenzahn (frisch) 158 70 2,26
Joghurt (1,5% Fett) 130 90 1,44
Kuhmilch (1,5% Fett) 120 95 1,26
Kefir (teilentrahmt) 120 100 1,20
Buttermilch 110 90 1,20
Saure Sahne (10%) 110 90 1,20
Fenchel (frisch) 109 51 2,14
Broccoli (frisch) 105 82 1,28
Meerrettich (frisch) 105 65 1,62
Molke (sauer) 100 50 2,00
Lauch (frisch) 87 46 1,89
schwarze Johannisbeere (frisch) 46 40 1,20
Brombeere (frisch) 44 30 1,47
Orange (frisch) 42 23 1,83
Kiwi (frisch) 38 31 1,23

Ernährungspyramide bei Osteoporose

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 l täglich. Dies sollte vor allem durch den Konsum von Calcium reichen Mineralwässern erfolgen. Getreide Produkte (vor allem fettarm) sollten mehrmals täglich konsumiert werden. Eine Fleischzufuhr von 2-3 mal wöchentlich ist empfehlenswert, ebenfalls ein Fischkonsum von 1-2 mal wöchentlich und eine Aufnahme von 2-3 Eiern/Woche. Milchprodukte in Form von Milch, Joghurt oder Käse sollten mindestens 2 mal täglich zu sich genommen werden. Um ausreichend Basenlieferanten zu erhalten ist eine jeweilige Zufuhr von Gemüse und von Obst mindestens 2 mal täglich sinnvoll. Auf Süßigkeiten, Alkohol tierische Fette sollte möglichst verzichtet werden

Was ist drin - im Mineralwasser?
Neben Calcium sind Mineralstoffe, Spurenelemente und auch Natriumchlorid im Mineralwasser enthalten. Natriumchlorid kann eine Bluthochdruck steigende Wirkung haben. Deshalb sollten Verbraucher die Analysen auf den Flaschenetiketten genau prüfen und entsprechend die Auswahl treffen. Doch Vorsicht! Wenn gerade ältere Menschen zu viel Natrium armes Wasser trinken, so kann ein verminderter Natriumspiegel im Blut (Hyponatriämie) auftreten. Dies kann nicht nur eine erhöhte Knochenbrüchigkeit, sondern auch neurologische Symptrome zur Folge haben. Mineralwasser mit mehr als 300 mg Calcium/Liter werden als Calcium reich definiert (Fett gedruckt sind Wasser mit der empfohlenen Dosis von mehr als 300mg Calcium/l).

QuelleNatriumCalciumCa/Na-Quotient
Bella Fontanis 38 600 15,8
Steinsieker Mineralwasser 19,1 595 31,15
Forstetal (still & mit Kohlensäure)> 14,7 586 39,86
St. Margareten 19,1 577,8 30,25
Adelbodner (Ch) 5,5 562 102
Imnauer Apollo 23,4 547,8 23,41
Contrex 9,1 486 53,4
Elisabethquelle 496,7 465,2 0,94
Rietenauer 35 412 11,77
Förstina Sprudel Eichenzell 27,5 380 13,82
Fortuna Quelle 30 380 12,67
Fuldataler Mineralbrunnen 157 374 2,38
Wildberg-Quelle 156,3 370 2,37
Luisen Brunnen 255 367 1,44
Mühringer Heilwasser 121 361 2,98
Extaler 10 360 36
Römerquelle Niedernau 8,9 348 39,10
Gerolsteiner Sprudel 119 347 2,92
Gerolsteiner Stille Quelle 125 337 2,70
St. Gero Heilwasser 121 331 2,74
Remstaler Sprudel 252,5 323 1,28
Waretaler Mineralwasser 25 323 12,92
Mühringer 48,9 307 6,28
St. Anna Heilwasser 305 304,3 1,00
St. Anna Heilquelle 159 279,6 1,76
Johanniter-Quelle 98 264 2,69
Rosbacher Mineralwasser 90 253,5 2,82
Hermanns Quelle 276 244 0,88
Felsenquelle 102 242 2,37
Hirschquelle 220 216,5 0,98
San Pellegrino 45 205 4,56
Sankt Martin 165 197,5 1,20
Hassia Sprudel 232 176 0,76
Kellerwald Mineralbrunnen 359 173 0,48
Perrier 9 147,3 16,37
Adelheidquelle 973,2 136,3 0,14
Volkmarer Sauerbrunnen 25 133,2 5,33
Mönchsbrunnen 126 128 1,02
Bad Vilbeler UrQuelle 97 126 1,30
Staatlich Fachingen 602,5 122 0,20
Teinacher 119 120 1,01
Kronthal Mineralwasser 535 118 0,22
Rhenser Mineralbrunnen 80 118 1,48
Eichenzeller Naturbrunnen 3,6 116 32,22
Heppinger 856 115,9 0,14
Harzer Grauhof Brunnen 17,6 111 6,31
Selters Mineralwasser 290 110 0,38
Graf Bernhard Quelle 215 108 0,50
Krumbach 7,8 104,2 13,36
Bad Vilbeler Elisabethen Quelle 5,8 104 17,93
Neuselters Mineralquelle 90 100 1,11
Vittel 7,3 91 12,46
Apollinaris Classic 430 90 0,21
St. Leonhardt Quelle 6,3 90 14,3
Adelholzener Primus Heilquelle 3 87,9 29,30
Fürst Bismarck Quelle 14 79 5,64
Evian 5 78 15,6
Adelholzener 10 69,8 6,98
Lichtenauer Mineralquelle 12 56 4,67
Rhön Sprudel 3,2 45,2 14,13
Überkinger 990 22 0,02
Christinenbrunnen 385 15 0,04
Astra Quelle 292 13,6 0,05
Volvic 9,4 9,9 1,05
Ramlösa 222 2,2 0,01

Quelle: nach DEBInet
Osteoporose, Xtreme CT, x-treme CT, DXA, Knochendichte, Knochenstruktur, Dr. Isolde Frieling, Prof. Hans-Peter Kruse